Mejorar la visión no es una prioridad hasta que ésta disminuye. Aunque los cambios de la visión son más frecuentes a medida que envejecemos, el cuidado de nuestros ojos durante toda la vida puede reducir el riesgo de problemas a largo plazo.
Tanto los hábitos que adquirimos en nuestro estilo de vida, la salud física y médica como nuestra alimentación pueden afectar el desarrollo de algunos problemas de visión, por ejemplo, en las cataratas, glaucoma, DMAE y retinopatía diabética.
En este artículo queremos hablarte de diferentes componentes naturales que se encuentran en algunos alimentos y pueden ayudarte a mejorar tu visión y la salud de los tejidos oculares.
Nutrientes que ayudan a mejorar la visión
Ácidos grasos Omega 3
El Omega 3, es un ácido graso esencial. Se trata de un componente clave en el desarrollo y funcionamiento del cerebro y otras membranas del cuerpo.
En cuanto a los ojos, ayuda a fortalecer el nervio óptico mejorando los síntomas en pacientes que padecen glaucoma. Este ácido también es beneficioso para nuestra retina. Estudios realizados con ratones en el National Eye Institute, Estados Unidos, detectaron que una alimentación abundante en ácidos grasos omega 3 podía retrasar el avance de las lesiones producidas en la degeneración macular asociada a la edad (DMAE).
Otro beneficio que se obtiene al tomar omega 3 es que disminuye la oxidación celular, lo que contribuye a que la luz moleste menos.
La carencia de Omega 3 en nuestro organismo también puede favorecer la aparición de sequedad ocular. Este nutriente estimula la glándula lagrimal y aumenta la capa oleosa de la lágrima.
Alimentos ricos en Omega 3 son: la leche materna, nueces, quinoa, semillas de soja, salmón, sardinas, pescado azul, aceite de hígado de bacalao.
Ácidos grasos Omega 6:
Al igual que los ácidos Omega 3, se trata de un ácido graso esencial.
En el caso de las personas diabéticas ayuda a mantener regulados los niveles de insulina . Tener controlada la diabetes es muy importante para prevenir problemas graves como la retinopatía diabética.
Alimentos ricos en Omega 6 son: leche materna, huevos, carnes, grosellas, aceite de girasol, sésamo, soja, maíz y cacahuetes. El aceite más destacado por sus niveles de Omega 6 es el aceite de cártamo.
También existen productos que no sólo contienen el omega 6 de forma natural si no que se incorpora el ingrediente a la elaboración, como suele pasar en las galletas y las margarinas.
Carotenoides. Vitamina A
Los carotenoides son pigmentos orgánicos que se encuentran de forma natural en plantas y otros organismos fotosintéticos. Su función es antioxidante. Se trata de una amplia familia de compuestos. De hecho, se conocen hasta la fecha unos 600 de éstos. Los carotenoides están químicamente relacionados con la vitamina A y en algunos casos actúan en el cuerpo como precursores de la misma.
La zanahoria, por ejemplo, es de sobra conocida cuando hablamos de betacarotenos que ayudan a mejorar la visión, que intervienen en la producción de vitamina A. Nos protege contra las radiaciones solares y se ocupa del mantenimiento de la córnea. Juegan un papel clave en la mejora de la vista ayudando a proporcionar una visión más clara.
Otros alimentos ricos en vitamina A (carotenoides) son: lechugas, batatas, pescado,
Carotenoides. Luteína
Es un importante carotenoide que ha recibido mucha publicidad por su función protectora de la vista.
La luteína es un antioxidante y ayuda a proteger el ojo de los cambios de radicales libres causados por la radiación UV, los absorve evitando que dañen a la retina ayudando a prevenir lesiones producidas por la degeneración macular.
Algunos estudios indican que la luteína también puede ayudar a prevenir las cataratas, por su acción antioxidante.
Alimentos ricos en luteína son: espinacas, lechuga, brócoli, calabaza, aguacate, pimiento rojo, yema del huevo, apio, perejil. Algunos estudios sugieren que la luteína de la yema de huevo se absorbe mejor en el cuerpo que la luteína de otras fuentes. Esto es debido a que está acompañada por sustancias como la lecitina, que favorecen su absorción.
Carotenoides. Zeaxantina
La zeaxantina es otro carotenoide que ayuda a proteger la visión y que al igual que la luteína, es un antioxidante natural que protege el ojo de la absorción de la luz azul de los rayos UV.
Se concentra en la mácula de la retina protegiéndola de los daños causados por los rayos solares. También protege las sustancias grasas en el interior de los ojos de los daños causados por los radicales libres. .
Alimentos ricos en zeaxantina son: espinacas y otros vegetales de hojas verdes oscuras, huevos y frutas cítricas.
Carotenoides. Astaxantina
La astaxantina es el carotenoide antioxidante más potente cuando se trata de captación de radicales libres: es 65 veces más potente que la vitamina C, 54 veces más potente que el beta-caroteno (nuestra famosa zanahoria) y 14 veces más potente que la vitamina E.
Es un carotenoide soluble en grasa y ayuda a reducir la aparición de cataratas, los desprendimientos de retina y la degeneración macular.
Le da color rojo al salmón, a los langostinos o a los flamencos. Es producido por diversos tipos de microalgas que son la base de la alimentación del zooplancton y el krill, a su vez el alimento preferido de aquellos que almacenan el pigmento en la piel y en el tejido graso, siendo ésta la razón de su color rojizo.
Alimentos ricos en astaxantina: el camarón, el cangrejo, las zanahorias, el salmón y la langosta.
Antiocianinas
Son el mayor grupo de pigmentos solubles en agua en el reino vegetal y pertenecen a la familia de compuestos conocidos como flavonoides.
Se encuentra en un gran número de frutas, verduras y flores. Estos pigmentos dan a las plantas sus brillantes colores que van desde rosa a través de escarlata, púrpura y azul.
Son antioxidantes y se encuentran en abundancia en arándanos. De hecho, el arándano se conoce como la hierba de la visión, ya que ayuda a reducir los problemas relacionados con ésta. Protegen contra la fotooxidación y permeabilización de la membrana en las células del epitelio pigmentario de la retina. Son compuestos químicos que tienen propiedades anti-inflamatorias.
Además de los arándanos, otros alimentos ricos en antiocianinas son: cerezas, frambuesas, fresas, grosellas negras, las uvas moradas y el vino tinto.
Aminoácidos
Los aminoácidos ayudan a prevenir la degeneración macular, protegen el ojo de cambios de radicales libres y ayudan con la circulación sanguínea hacia y dentro de la retina.
Alimentos ricos en aminoácidos son: leche, pescado, carne, cebollas, ajo.
Selenio y Zinc
Son dos minerales esenciales para la salud de las personas. Al igual que sucede con otros minerales como el magnesio, los beneficios del zinc con selenio son para fortalecer el sistema inmunitario, mejorar el pensamiento y fomentar un mejor crecimiento celular. Destacados en la prevención de la DMAE. Además aumentan la eficacia de la vitamina A.
En persona con diabetes ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, previniendo por consiguiente problemas más graves como la retinopatía diabética.
Alimentos ricos en selenio son: nueces, almendras, pollo, marisco, leche, yogurt, queso, alubias, lentejas y garbanzos.
Recordar que según nuestra edad y sexo, al igual que dependiendo de nuestro estado físico (embarazos, periodos de lactancia, algunas enfermedades) los niveles de nutrientes que nuestro organismo requiere son diferentes.
Tener una dieta rica y variada puede aportarnos los nutrientes necesarios para mejorar la visión. Existen casos en los que además de una dieta saludable se aconseja la toma de suplementos alimenticios. Suelen ser casos específicos y siempre prescritos por un especialista. Tanto la carencia como el exceso pueden ser peligrosos para nuestra salud.
¡Cuida la salud de tus ojos!